Amikor nincs túl sok időd kísérletezgetni, akkor a legjobb megoldás a klasszikusokhoz nyúlni: a combszobrászat nagy mágusai – a guggolás, a kitörés, az oldalsó emelés – valóban meghozzák az eredményt.
Az alábbi gyakorlatokat egyszerre 12-15 x ismételd, majd ebből végezz 1-3 sorozatot edzettségi szintedtől függően. Ha egy héten legalább háromszor végigcsinálod, egy hónapon belül láthatóak lesznek a változások.
1. Guggolás
A feneket, a comb első és hátsó izmait és a vádlit dolgoztatja meg. Állj vállszélességű terpeszbe, a kezeidet kulcsold össze a mellkasod előtt, könyök behajlítva. Hajlítsd a térded, amíg a combjaid párhuzamosak lesznek a talajjal, közben a térdeid maradjanak a lábfejed vonalában. Lassan állj fel, ne nyújtsd ki a térded teljesen. Fontos, hogy ne homoríts, inkább húzd befelé a popód egy kicsit. A lényeg az izommunka, úgyhogy ne könnyíts rajta.
2. Kitörés
A comb összes izmát megmozgatja, nagyon hatékony gyakorlat. Állj vállszélességű terpeszbe, húzd ki magad, tedd csípőre a kezed. Lépj előre egy nagyot jobb lábbal, majd ereszkedj le úgy, hogy a bal térded szinte leérjen a talajra. A jó lépéstáv az, amiben ilyenkor a bal comb merőleges a talajra, a jobb pedig párhuzamos vele. Váltott lábbal végezd a gyakorlatot.
3. Lábemelés hátra
A feneket és a hátsó combizmokat dolgoztatja meg. Ereszkedj négykézlábra, támaszkodj a könyöködön. A fejed úgy tartsd, hogy a gerinceddel egyenes vonalban legyen. A bal lábad emeld fel behajlítva úgy, hogy a combod a törzseddel legyen egy vonalban. Ebben a pozícióban egy picit fordítsd befelé a csípőd, hogy nehéz legyen megtartani a lábad, innen emeld lassan pár centit, majd engedd vissza. Csak a sorozat végén tedd le. Váltott lábbal végezd.
4. Lábemelés oldalra
A külső combizmokat dolgoztatja meg. Feküdj a bal oldaladra, lábaid legyenek nyújtva egymáson. A bal kezed legyen nyújtva, fektesd rá a fejed, a jobb kezeddel támaszd meg magad a törzsed előtt a talajon. Emeld meg lassan a jobb lábad, amíg a lábfejed csípőmagasságba nem ér, aztán lassan engedd vissza. Ilyenkor se engedd le teljesen, maradjanak feszesek az izmok, majd onnan emeld vissza ismét a lábad.
Végezd el az összes ismétlést, majd fordulj át a másik oldaladra, és kezdd bal lábbal ugyanezt!
