Pontosan hol is található ez a mágikus zóna – és hogyan jussunk el oda?
A zsírégető zónára úgy is szoktunk gondolni, mint az edzéseink egy bizonyos intenzitási fokára, ahol a fő üzemanyag a zsír. Nagyjából a maximális szívverésed 65 százaléka körül (ezt a szintet akár súlyzós edzéssel, akár a hagyományosabb kardió variációkkal is elérheted) a test számára könnyebb a zsírt energiává alakítani, mint a magasabb intenzitású edzésformáknál, ahol az energiaellátás céljából a szénhidrátraktárakat veszi igénybe.
Új hírünk van: a magas intenzitású edzéseid hatására a kalóriaégetés az edzést követő 24 órában folyamatos lesz, ami által 6-15 százalékkal több kalóriától szabadulsz meg – állítja az Amerikai Sportorvostudományi Kollégium (American College of Sports Medicine).
Te is összezavarodtál? A zsírégető zóna egy újabb, ésszerű magyarázata kombinálja a helyes étkezést és az edzésintenzitást annak érdekében, hogy megteremtse az ideális körülményeket a zsírégetéshez.
Legyél Te is zsírégető!
Első számú szabály: kalóriadeficit. “Végeredményben a bevitt vs. Elégetett kalóriák különbsége az, ami számít” – állítja Alexa Towersey, celeb személyi edző.
Ennek ellenére az alacsonyabb kalóriabevitel nem mindig vonja maga után a magasabb zsírveszteséget. A Maastricht University friss kutatása szerint egy 5 héten keresztül végzett napi 500 kalóriás diéta súlyveszteségben mérhető hatása megegyezik egy 12 héten keresztül végzett napi 1 250 kalóriás diéta hatásával, de az első esetben az elhagyott kilók sokkal nagyobb része származott a sovány izomtömeg elvesztéséből (18, ill. 7,5% volt az izomtömeg-veszteség az egyes diétákra tekintettel).
Mindennek tetejében a makrotápanyagaidat is úgy kell megválasztanod, hogy azok elősegítsék a zsírégetést. “Ahhoz, hogy zsírt égess, fontos, hogy vigyél is be zsiradékot” – mondja Towersey. “Rengeteg fogyni vágyó diétázó lecsökkenti ugyan a szénhidrátbevitelét, de nem vesz magához több zsiradékot, így amikor a testük ezen “üzemanyagok” nélkül marad, elkezdik furcsán érezni magukat, miközben a testük elkezdi bontani az izomzatukat azért, hogy tápanyaghoz juthasson.
Ez így duplán negatív eredmény, figyelembe véve, hogy a sovány izomzat elengedhetetlen az anyagcsere fenntartásához, valamint a “zsíros csontváz” effektus elkerüléséhez is.
A zsírok és szénhidrátok a test két legfontosabb energiaforrása, tehát elméletileg, amikor nem viszel be szénhidrátot, a test rá van kényszerítve, hogy az energiaellátás érdekében zsírt égessen el. “Az elsődleges célod dönti el, hogy egy szénhidrátokban vagy inkább zsírokban gazdag diétára van szükséged. Ha a tested formába hozása a célod, ne fogyaszd mindkettőt nagy mennyiségben!” – javasolja Towersey.
A zsír égetése gyakran nem a testünk legelső választása, amikor a hatékony energiatermelésről van szó, mivel ehhez több oxigén – és ebből adódóan több lebontáshoz kapcsolódó erőfeszítés – szükséges a szénhidrátok lebontásával összehasonlítva. Ezért, ha testünket csellel próbáljuk meg a zsírégetésre rávenni, könnyen lehet, hogy csapdába esünk.
“A testnek először meg kell tanulni, hogy hogyan bontsa le hatékonyan a zsírt, ami egyénenként változóan egy pár napos időszaktól akár egy hétig is eltarthat… A diétázóknak először általában negatív tapasztalatai vannak a szénhidrátok étkezésből való kiiktatásával – az első 3-4 nap sokan tapasztalnak levertséget” – mondja Towersey. “Ilyenkor meg kell kérdezned magadtól, hogy a teljesítményért sportolsz, amihez a felépülés szükséges, vagy formálni szeretnéd a tested.” – véli Towersey.
PRO TIPP: Bár nagy kísértés lehet, hogy egy kardió edzés előtt vagy „bűnözős” napjaid alkalmával bevigyél egy kis szénhidrátot, a zsírégető zóna első számú szabálya a következetesség. „A „bűnözős” hétvégék gyakran nagyon kártékonyak tudnak lenni, főleg kezdő diétázók esetében.” – állítja Towersey.
„Ha a tested még mindig nem gyakorlott a zsírok energiatermeléshez való felhasználásában, a hét közben elért eredményeidet könnyen agyoncsaphatod egy két napos plusz szénhidrátbeviteles bűnözéssel. Testünk lebontási folyamatai sajnos nem alkalmazkodnak elég hatékonyan ahhoz, hogy egy „bűnöző” hétvége után hétfőre újra visszaálljanak zsírégető módba.”
