A tartós eredményhez maradj következetes, és természetesen itt is, mint mindenhol, a siker kulcsa a rendszeresség!
Guggolások
A guggolás egy kiváló gyakorlat a nagy farizmok megdolgozására. Végezheted akár súlyzókkal a kezedben, de rúddal a nyakadban is. Előnyösebb rúddal a nyakadban, de ilyenkor mindenképp álljon egy segítő mögötted, hacsak nem egészen kicsik a súlyok, amit felpakolsz a rúdra.
A lábaid helyzetének variálásával (szélesebb, szűkebb, lábfejek előre vagy kifele néznek) változtathatod azt, hogy a lábad melyik részén lévő izmok dolgozzanak erősebben a gyakorlat során. Ha közelebb vannak a lábfejek, akkor inkább a négyfejű combizom dolgozik. Minél inkább távolítod a lábakat, egyre inkább a csípőre, majd a farizmokra fogsz dolgozni a guggolással.
Edzőteremben hasonló hatást érhetsz el a lábtoló géppel.
Figyelj arra, hogy a guggolásnál a derekad végig egyenesen maradjon. Menj le egészen mélyre, combvízszint alá, amennyire csak tudsz egyenes háttal.
Kitörések
Szintén a nagy farizmot célozza a kitörés.
Kitörés fajtái:
- kitörés helyben
- sétálós kitörés
- váltott lábú kitörés
- kitörés oldalra
A kitörés helyes módjáról egy korábbi cikkünkben olvashatsz részletesen. Fogj két súlyzót magad mellett, kényelmesen. Lépj előre az egyik lábaddal. Hajlítsd mind a két térdedet és engedd a törzsedet függőlegesen a föld felé.
Vigyázz arra, hogy a kilépő láb térde ne menjen a boka elé. A másik térd érintse a talajt. Majd gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Innen jöhet a következő ismétlés.
Csípőfeszítés
Ez az a gyakorlat, ami során a hajlító és a farizmok tüzet okádnak a fájdalomtól. Feküdj egy step padra (vagy az ágyadra, ha otthon edzel) arccal lefele úgy, hogy a csípőd a step pad szélén legyen, a lábak pedig egyenesen a talajon, lábujjak nyugalmi helyzetben.
Feszítsd meg a farizmokat és a hajlítót, és egyenesen emeld meg a lábakat amíg azok a csípővel egy magasságba érnek. Ebben a helyzetben emeld az egyik lábadat magasabbra először, majd a másikat. Mintha a gyorsúszás lábmunkáját végeznéd. Végezz legalább 3 x 20 ismétlést mindkét lábra.
Mehet bokasúly is, vagy gumikötél, ha már gyakorlott vagy.
Felhúzás
A felhúzás nagyszerű gyakorlat a hajlítók, farizmok és az alsó hát edzésére, de a végrehajtás módja nagyon fontos! Kezdd úgy, hogy a lábak vállszéles terpeszben legyenek és a súly, amivel dolgozol (rúd, vagy súlyzók) közel a bokához. A hát egyenes, a hasad feszes.
Csípőből hajolj előre és engedd a törzsed, amíg eléred a súlyzót. Feszítsd meg a farizmokat és emelkedj vissza függőleges helyzetbe. Mindig emlékezz arra, hogy a súly maradjon közel a lábaidhoz a teljes mozdulat alatt és a térded csak egészen picit legyen hajlított. Végezz 3 x 8-12 ismétlést.
Lépcsőzd formásra a hátsód!
A lépcsőző gépek alacsony intenzitáson kizárólag normál, teljes lépésekkel használva fogják munkára fogni a farizmokat. Érezned kell a teljes testsúlyodat minden egyes lépésnél a sarkadon. A teljes lépések előnye a mini lépésekkel szemben, hogy a lábad és a farizmod sokkal nagyobb edzésmunkának lesznek kitéve, csak úgy, mint a keringési rendszered.
Igen, ez nagyobb kihívás, de pont ez is a cél: magasabb pulzus >> több elégetett kalória>>nagyobb fogyás. A step lépcső és a futógép (nagy dőlésszögű szalagon sétálás) kerekké és feszessé teszik a farizmokat. Indíts hetente 3 napon 20 perccel. Ha látványos változást akarsz látni, akkor heti 5-6 napon 30-45 percre növeld az adagot.
Ha lapos, nem elég gömbölyű a feneked, akkor izmot kell rá pakolnod, ez adja meg a formáját.
A popsi formája részben a genetikán múlik, ez igaz, azonban megdöbbentő dolgokat tudsz kihozni magadból, ha helyesen edzel rá
Nincs semmiféle csodagyakorlat, ami erőfeszítés nélkül változást fog előidézni a popsin. A következetes edzés és megfelelő étkezés (megfelelő fehérjemennyiséggel) jelentik a kulcsot a szebb, kerekebb farizmokhoz.
