Kevés nő van, aki elégedett lenne a fenekével. Ez az a terület, ami mindig csiszolásra szorul. Az edzés mellett itt is nagyon fontos a táplálkozásra odafigyelni.
1. Guggolás
Végezheted vállszéles terpeszben, vagy széles terpeszben is. Kivitelezésnél ügyelj arra, hogy térded ne menjen a boka vonala elé! Testsúlyod nagy része a sarkad felett helyezkedjen el.
Amikor leengeded magad a comb vízszintes vonaláig, képzeld azt, mintha leülnél valahová. Így a csípőd hátrafelé indul, és helyesen tudod végezni a gyakorlatot. Kezdetben saját testsúllyal végezd a gyakorlatot, majd ha már belejöttél, akkor jöhetnek a súlyzók, gumikötél, és a kisebb ismétlésszám!
2. Kitörésből süllyesztés
Állhatsz szélesebb, vagy szűkebb harántterpeszben is, attól függően, hogy combjaid belső, vagy külső felét akarod jobban megdolgoztatni. Ha már jól megy ez a gyakorlat, nehezítheted a feladatot azzal, hogy a hátsó lábad alátámasztod valamivel (pl. egy székre teszed a lábfejed).
Kezdetben itt is saját testsúllyal dolgozz, majd jöhetnek a különböző nehézséget adó eszközök, és a kitörések hátsó, első vagy akár oldalsó irányba.
3. Kitörésből felállás
Ez egy abszolút haladó gyakorlat. Kitörés helyzetben hajolj az első lábadra törzseddel, kezeidet tett a lábfejeid mellé és állj fel úgy, hogy a hátsó lábad az elsőhöz zárod. Ügyelj az egyensúlyod megtartására!
4. Merevlábas felhúzás
Ez a gyakorlat célirányosan edzi lábhajlító izmaidat,a comb hátsó felét, és megdolgoztatja a popsit is. Először zárt állásban állj, majd combod előtt szűken engedd le a súlyzót vagy rudat, és állj fel. Fontos, hogy térdeid kissé behajlítva hagyd, hátad egyenes legyen, és ne a lehajlásra, hanem a súly leengedésére koncentrálj.
5. Térdelő támasz
Helyezkedj el térdelő támaszban, karok alkartámaszban, derék megtartva. Lábad emeld vízszintesig, majd vissza a másik láb mellé. Az elején itt is saját súllyal végezd a gyakorlatot, majd nehezékként használj bokasúlyt, vagy gumikötelet.
6. Oldalt fekvésben
Oldalt fekvésben elhelyezkedve alul lévő lábad húzd fel derékszögig, a felül lévőt pedig nyújtsd, szintén a testtel derékszöget zárva, előre. Ebből a helyzetből emeld felfelé a lábad, majd engedd vissza a talaj közelébe, közben ne tedd le a lábad. Pipáljon a lábfejed gyakorlat közben!
7. Csípőemelés hanyattfekvésben
Feküdj hanyatt, húzd fel a lábaidat, csípőszéles terpeszben a talajon, karok a test mellett. Emeld meg a csípődet, farizmaid feszítsd meg a fenti pozícióban “kívülről-befelé”, majd engedd vissza talajra.
Ez a gyakorlat is nehezíthető súlyok használatával!
Alapozó edzésterv saját testsúllyal
1. gyakorlatsor:
- Guggolás vállszélességű terpeszben 20 x
- Kitörés hátra 15-15 x
- Guggolás széles terpeszben 20 x
- Kitörésből felállás 12-15 x
2. gyakorlatsor:
- Lábfeltolás térdelőtámaszban 20-20 x
- Csípőemelés hanyattfekvésben 30 x
- Lábemelés oldalt fekvésben 15-20 x
