Ezekkel az otthoni gyakorlatokkal feszes popsid lesz nyárra, és még időt is időt tudsz spórolni. Ha ilyen kerek popsit szeretnél, akkor kötelező megcsinálnod!
GUGGOLÁS
Nagy terpeszben, terhelés nélkül kezdők részére ajánlott gyakorlat.
Állj széles terpeszbe úgy, hogy a térdek és a lábfejek kifelé nézzenek. Engedd lefelé a testsúlyodat úgy, hogy az alsó lábszár ne mozduljon előre és a hátad egyenes maradjon. Menj nagyjából addig, amíg a térdednél derékszög lesz, majd egyenesedj ki. A lényeg, hogy a térded ne menjen a boka elé!
A karjaidat bárhová rakhatod, ahogy kényelmes, csípőre, de tarthatod magad előtt is kinyújtva, összekulcsolva. Nehezítheted a gyakorlatot, ha a válladra teszel 1-1 kilós kézi súlyzót. Kezdőként végezz 5×10 ismétlést, de ha már haladó vagy, akkor akár 5×30-40 ismétlésig is felmehetsz a plusz súlynak megfelelően.
KITÖRÉS
Az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely a combot, és a farizmokat is formálja.
Állj zárt állásban és lépj az egyik lábaddal előre egy nagyot, majd engedd a testsúlyodat lefelé egyenes háttal.
Arra figyelj, hogy az elől lévő térded ne mozduljon előrefelé, amikor a testsúlyodat leengeded, így a térdnél nem lehet hegyesszög, maximum derékszög. Innen lépj vissza és zárd a lábakat, majd jöhet a következő lépés ugyanezzel a lábaddal sorozatban, vagy felváltva a másikkal.
Ha nagyobb helyed van végezni a gyakorlatokat, akkor sétálós kitörést is végezhetsz, azaz folyamatosan haladhatsz előre felé. Ha már biztosan megy a gyakorlat és meg tudod tartani az egyensúlyodat, akkor foghatsz a kezedben súlyzót is. Kezdőként 3×8-8 ismétlést végezz óvatosan, haladóként akár 5×20-20 ismétlést vagy sétálós kitörésben 50 lépést!
LÁBEMELÉS OLDALFEKVÉSBEN
Az oldalsó farizmok megerősítése is fontos, hogy a popsid formája szépen alakuljon.
Helyezkedj el oldalfekvésben, a lábakat húzd fel derékszögig. Ebben a helyzetben emeld a felül lévő lábadat úgy, hogy a lábfej ne maradjon le és a csípőd ne forduljon a lábaddal.
Ha jól csinálod, akkor maximum 30-40 cm magasra tudod emelni a lábadat! A másik lábadra is végezd el ugyanezt a gyakorlatsort. Kezdetben 3×20, ha már megy, akkor akár 5×40 ismétlést is végezhetsz.
Lábsúlyokkal tudod nehezíteni a gyakorlatot!
CSÍPŐEMELÉS
Feküdj hanyatt, húzd fel a térdedet és legyen a talpad a talajon.
Mindkét karod magad mellett a földön legyenek vagy teheted a fejed alá is, ha úgy kényelmesebb. Ebben a helyzetben emeld magasra a csípődet úgy, hogy a törzsed és a térded egy vonalba kerüljenek.
Ez a gyakorlat rendkívül hatékonyan erősíti a combhajlító felső részét és a farizmokat. A hasadra tehetsz kisebb súlyt, ezzel növelheted a terhelést, de akár az ismétlésszámot is növelheted.
Kezdetben 3×20 ismétlést végezz, később akár 4×100-ig is próbálkozhatsz!
LÁBEMELÉS KÖNYÖKTÁMASZBAN
Helyezkedj el könyöktámaszban, térdek legyenek a talajon.
Csinálhatod nyújtott karral is, de arra figyelj, hogy a hátad, és a derekad végig egyenes maradjon, ne essen be! Ebből a helyzetből emeld az egyik lábadat teljesen vízszintesig.
Kezdőként emelheted nyújtott helyzetbe is a lábad, így könnyebben kivitelezhető a gyakorlat helyes tartásban. Ha már egész jól megy a gyakorlat, akkor szoríthatsz a térdedhez is súlyzót, vagy kisebb labdát, hogy növeljék a terhelést, de tudsz a bokára is lábsúlyt tenni.
A fejed ne lógjon a gyakorlat során, a nyakad a hátad meghosszabbítása legyen. Az elején végezz 4×10-10 ismétlést, ha már megy, akkor akár 5×30-30 ismétlést is végezhetsz! Ez egy kiváló gyakorlat a farizom erősítésére és formálására!
