Elég volt a konditeremből? Akkor irány a szabad levegő! A saját testsúllyal végzett mozdulatok erősítenek, feszesítenek és jó sok kalóriát égetnek. Már akkor is hatásosak, ha 1-1 percen keresztül végzed őket!
1. Állótámasz
Állj meg arccal a pad hátuljának, és tedd mindkét kezed a tetejére, egymástól vállszélességnél picit nagyobb távolságra. Emelkedj lábujjhegyre, aztán ereszd le a mellkasodat a pad felé, majd told vissza magad kiinduló helyzetbe.
Semmi baj, ha eleinte nem tudsz mélyre menni: akkor végezz egészen apró fel-le mozdulatokat a karoddal. A legfontosabb, hogy végig egy vonalban maradjon a lábad, a popsid és a hátad.
2. Tricepszezés
Ülj le úgy, hogy leteszed magad mellé a kezeidet, és megfogod velük a pad szélét. Így emeld fel a fenekedet, és tegyél úgy, mintha a paddal egy vonalban tartva leülnél elé – miközben a karoddal tartod magad. Innen húzódj vissza kiinduló helyzetbe!
Minél nagyobb szöget zár be a vádlid a comboddal, annál könnyebb a gyakorlat, viszont minél mélyebbre ereszkedsz, annál jobban formálja az „integetőizmodat”, azaz a tricepszedet.
3. Felülés
Feküdj le a fűbe úgy, hogy a pad oldalsó részén vagy a szélén legyen a két lábad egymás mellett kinyújtva. Karoddal nyújtózz a fejed fölé, és lassan, a gerincedre figyelve ülj fel, hogy megérintsd a lábujjadat.
A törzseddel irányítsd a mozdulatot, ne pedig lendületből – az megnövelné a sérülésveszélyt, ráadásul nem is edzené olyan jól az izmaidat. Kezdőként nagyszerű, ha félig fel tudsz emelkedni a földről, és csak némi gyakorlás után tudod megérinteni a lábadat.
4. Ugrálós kardió
Állj meg arccal a pad felé fordulva! Tedd fel úgy a padra az egyik lábad, hogy csak a lábujjak és az alattuk lévő párnás rész legyen fent – körülbelül az a régió, ahová a súlyod összpontosul körömcipőben.
Egy ugrással gyorsan cserélj lábat, a karodat pedig tartsd magad mellett a futásnál megszokott mozdulattal! Amire figyelj: emeld jó magasra a térdedet, a törzsedet pedig tartsd egyenesben!
5. Kilépés oldalra
Guggolj le úgy, hogy egyik lábad a földön van, a másik pedig a padon. Mindkettőt egyszerre kiegyenesítve állj fel, utána pedig a földön lévő lábadat felemelve érintsd a térded a mellkasodhoz. Ezt követően ismét menj le guggolásba, s ismételd! Mindkét oldalra legalább 30-as sorozatot ismételj.
